04 | Ein absoluter Geheimtipp – Proteine
die egoistin - Ein Newsletter für Frauen, die auf ihrem Karriereweg an sich selbst denken.
Happy Monday,
schön, dass Du Dich an erste Stelle setzt und Dir einen Moment für Dich und Deine Gesundheit nimmst!
Was Dich in den nächsten 2 Minuten erwartet:
💪🏼 Girls Talk: Ein absoluter Geheimtipp für unsere Gesundheit – Proteine
📈 Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Frauen nach Altersgruppen
💪🏼 Die versteckte Power für Frauengesundheit: Proteine
Hoffentlich wissen bald ganz viele Frauen von diesem Geheimtipp! Denn es gibt unzählige Argumente für Proteine. Offensichtlich ist: Ohne genug Eiweiß (also Proteine) kann der Körper keine Muskeln aufbauen oder erhalten. Leider essen viele Frauen zu wenig davon – besonders beim Frühstück.
🧪 Studien zeigen: Frauen, die mehr Eiweiß essen (über den Tag verteilt), haben kräftigere Muskeln – vor allem im Alter. (Quelle)
Doch es gibt noch weitere Gründe, vor allem für unser Hormonsystem:
1️⃣ Eine proteinreiche Kost fördert die Serotoninsynthese, was Stimmung und Zyklusregularität stabilisieren kann. Frauen mit niedriger Proteinzufuhr hatten in der genannten Studie hingegen stärker ausgeprägte psychische PMS-Symptome (z. B. Angst, Reizbarkeit). (Quelle)
2️⃣ Nach einer proteinreichen Mahlzeit erhöht sich zudem die Ausschüttung von Sättigungshormonen (GLP-1, Cholecystokinin), und das Hungerhormon Ghrelin sinkt. (Quelle)
3️⃣ Frauen mit hoher pflanzlicher Proteinzufuhr erlebten seltener eine vorzeitige Menopause (vor 45 Jahren). (Quelle)
4️⃣ Wenn der Östrogenspiegel sinkt (z. B. nach der Menopause), baut der Körper schneller Muskeln ab. Das passiert leise – aber spürbar: Man wird schneller schlapp, die Beine fühlen sich schwerer an. Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, die Muskeln zu erhalten. (Quelle)
5️⃣ Frauen mit PCOS leiden häufig unter Insulinresistenz und veränderten Androgenspiegeln. Hochprotein-Diäten führten bei PCOS-Patientinnen zu signifikant niedrigeren Nüchterninsulinwerten und einem besseren HOMA-IR-Wert (ein Maß für Insulinresistenz) im Vergleich zu ausgewogenen Diäten. (Quelle).
6️⃣ Auch die Schmerzintensität von Menstruationsbeschwerden kann durch eine Proteinzufuhr mit Schwerpunkt auf Fisch (reich an Protein, Vitamin B12, D und Zink) gelindert werden. (Quelle)
📈 Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Frauen nach Altersgruppen
Bei all den Empfehlungen handelt es sich nicht um einen ärztlichen Rat, sondern um Empfehlungen aus Studien.
➡️ Vorab: Empfehlen wird eine gleichmäßige Einnahme über den Tag verteilt ca. alle 3-4 Stunden.
Junge im gebärfähigen Alter (hier ab 18 - späte 40er Jahre)
→ normale allgemeine Gesundheit: 0,8 Gramm/kg Körpergewicht pro Tag
→ Aktiver Lebensstil/ Muskelaufbau: 1,4-2,2 g/kg Körpergewicht, bei Sportlerinnen sollte der hintere Bereich angestrebt werden
Frauen um die Menopause (späte 40er Jahre)
→ Frauen um die Menopause (späte 40er) sollten ebenfalls den oberen Bereich anstreben, da hormonelle Veränderungen (sinkendes Östrogen) die muskelaufbauende Wirkung von Protein verringern.
Frauen über 50 Jahre, postmenopausal
Nach der Menopause wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, um Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten.
→ normale Gesundheit: ca. 1 - 1,2 g/kg pro Tag
→ Aktiver Lebensstil/ Muskelaufbau: 1,6 - 2,0 g/kg pro Tag (bei sehr hoher Trainingsbelastung sogar ein 2,2 g/kg)
(Quelle)
In diesem Sinne esst fleißig Proteine 😋
Eure Egoistin ✨
Janna
